Iedereen is er wel van overtuigd, dat het goed is om aan fysieke fitness training te doen. De fitnesscentra voor lichamelijke fitness schieten dan ook als paddenstoelen uit de grond. Fysieke fitness houdt je lichaam in een goede conditie, en zorgt voor extra fysieke kracht op momenten die extra inspanning vragen. Als je regelmatig je oefeningen doet, bouw je een reserve op, die beschikbaar is als dit nodig is. Bij klussen die lichamelijk erg belastend zijn: werken in de tuin, of de verbouwing van je huis. Fitness training helpt ook, om plezier te hebben tijdens sportieve prestaties, zoals een wedstrijdje hardlopen, of balletje trappen met je kinderen. Fysieke fitness houdt je lichaam in goede conditie, en zorgt ervoor dat je vertrouwen hebt in je lijf. De meeste mensen zijn zich minder bewust, van de noodzaak van emotionele fitness. Dat is jammer, want dagelijkse situaties zijn vaak een forse aanslag op je emotionele conditie. Dat geldt voor de ergernissen die je opdoet in het verkeer of op je werk, en de momenten dat het binnen je gezin níet goed loopt. Maar ook bij bijzondere gelegenheden: de spanning die je voelt voor een presentatie, of teleurstellingen in vriendschappen. Dagelijks word je geconfronteerd met situaties, waar je brein een emotionele reactie op heeft. Dat betekent, dat je ‘emotionele spier’ dagelijks op de proef wordt gesteld. Is je reactie de juiste, en helpt ze om goed met lastige situaties om te gaan? Je emotionele reactie kan ongepast zijn of ze kan te heftig zijn. Ze kan je tot gedrag aanzetten, waar je vervolgens spijt van hebt. Bij een goede Emotionele Fitness ben je beter in staat om effectief te handelen, en kun je een verkeerde emotionele reactie bijsturen. Emotionele Fitness bestaat uit sturing en beheersing. Als je dit niet hebt geleerd, kunnen gevoelens een loopje met jou nemen. Dit kan uitmonden in een emotionele stoornis, zoals een depressie, een angststoornis of een agressiestoornis. Mensen met een zwakke emotionele fitness hebben ook kans op andere gezondheidsklachten, zoals verslavingen, eetstoornissen, en relatieproblemen. De noodzaak voor Emotionele Fitness komt voort uit het gegeven, dat je brein gemakkelijk ontregeld kan raken. Jouw brein is prima in staat om snel een emotionele reactie op te starten, maar het is niet steeds de beste reactie. Daarom is het belangrijk, dat je bewust aandacht geeft aan je gevoelsleven en met oefeningen jouw veerkracht op peil houdt. Emotionele Fitness Training begint met enkele belangrijke inzichten in je gevoelsleven: hoe ontstaan gevoelens en hoe kun je ze beheersen?
1. Emotionele Fitness Training, de theorie
Jouw emoties zijn het resultaat van de processen in je brein. Ze worden dáár opgestart, maar je hele lichaam is erbij betrokken. Waarschijnlijk ga je ervan uit, dat je slechts één brein hebt. In zekere zin is dit juist. Maar we kunnen je brein opsplitsen in een rationeel deel en een emotioneel deel. Het zijn verschillende neurale netwerken die actief zijn. Je rationele brein valt goeddeels samen met de bovenste laag van je brein. We noemen dit de cortex. Je emotionele brein omvat het midden en lage gedeelte van je brein, en noemen dit ook je emotionele brein. In beide breinen zijn informatiestromen actief. De informatiestroom in je emotionele brein verloopt snel en goeddeels onbewust of automatisch. Je emotionele brein wordt gecontroleerd door een hersenkern, die Amygdala heet. Andere belangrijke centra zijn de Hypothalamus en de Hypofyse . De informatiestroom in je cortex wordt gecoördineerd vanuit een gedeelte, dat we de prefrontaal cortex (pfc) noemen. Je cortex en je emotionele brein maakt gebruik van verschillende modi; je cortex zet informatie om in gedachten en beelden, terwijl je emotionele brein gebruik maakt van gevoelens. Jouw emotionele brein en je cortex zijn tegelijkertijd actief, en werken gewoonlijk nauw samen. Je emotionele brein start snel een globale reactie op, en je cortex kan die verfijnen. Als je tijdens het winkelen een hoop kabaal hoort, geeft je emotionele brein aan dat er iets bijzonders aan de hand is. Je cortex deelt je vervolgens mee, waaruit dat bijzondere bestaat: een opstootje of een aanbieding?
Jouw emotionele reacties zijn snelle inschattingen die je brein maakt over de werkelijkheid waarin je leeft. Het zijn reacties van je brein in nauwe samenwerking met je totale lichaam. Je Amygdala speelt een centrale rol bij die opstart. Dáár wordt de startknop ingedrukt, waarmee een groot aantal fysiologische veranderingen in gang gezet worden. Emoties ontstaan dus in je brein, maar zitten niet alleen tussen je oren. Ze zitten in je hele lijf: in je zenuwstelsel, je endocriene klieren, je organen, en je spieren. Jouw emotionele reactie is een mentale en lichamelijke reactie, waarin we twee momenten onderscheiden: een snelle inschatting van je brein, en een snelle fysiologische en fysieke reactie. Je brein speurt 24 uur per dag de omgeving af, om snelle inschattingen te maken: is dit pluis is, of niet, is dit plezierig of niet, is dit gezond of schadelijk. Je brein doet dat automatisch, zonder dat jíj daar zelf invloed op hebt. Deze snelle inschattingen zetten fysiologische en fysieke processen in gang, die een overlevingsfunctie hebben. Positieve inschattingen leiden tot aangename emoties en tot toenaderingsgedrag. Negatieve inschattingen leiden tot negatieve emoties en tot vecht- of vluchtgedrag, of tot een bevriezingsreactie. Het gedeelte van je brein dat daarin een centrale rol speelt, noemen we het reptielbrein. Het is prima in staat, om deze taak snel uit te voeren, en doet dit op onbewust niveau. Dat verklaart, waarom je meestal door gevoelens overvallen wordt; je kiest ze niet! Niet jíj bepaalt jouw emotionele reactie, maar jouw brein. De emotionele reactie is al opgestart, zonder dat je daarvan weet hebt!
Het controlecentrum voor je emotionele reactie zit in je Amygdala, maar de prefrontale cortex kan haar afremmen. De prefrontaal cortex is zelfs in staat om een alternatieve emotionele reactie te construeren. Waarschijnlijk is dit vermogen uniek voor mensen, en wij hebben daarmee een brein, dat zichzelf kan corrigeren. Dit vermogen ligt ten grondslag aan de vaardigheid die we leren noemen. Tijdens je leven ontwikkel je een groot aantal emotionele reacties, maar je blijft in staat om deze actief te beïnvloeden. Je prefrontale cortex is tot de volgende acties in staat: ze stelt je in staat om je bewust te zijn van de emotionele reactie die wordt opgestart (aandacht), daar afstand van te nemen (inhibitie), en vast te stellen of deze ook een gewenste reactie is (evaluatie). Bovendien stelt je prefrontaal cortex je in staat, om de automatische reactie te vervangen door een andere, nieuwe emotionele reactie. Een belangrijke manier om dit te realiseren, is gebruik te maken van actief denken. Bij actief denken beïnvloed je je brein, door jezelf te instrueren, hoe je een situatie wilt bekijken. We noemen dit ook wel zelfinstructies. Het zijn bewust gekozen gedachten over een lastige situatie waarmee je wordt geconfronteerd. Je schakelt bij wijze van spreken over van je emotionele brein naar je prefrontaal cortex, en stemt jouw emotionele reactie af op een rationelere kijk op de situatie. Een alternatieve emotionele reactie bestaat niet alleen uit gedachten. Ze omvat ook gevoelsreacties en handelen. Voor het aanleren van een nieuwe emotionele reactie is het dan ook belangrijk om een alternatief gevoel vast te stellen (wat wil ik voelen?), en te bepalen wat je gaat doen. Je geeft daarmee op drie niveaus invulling aan de alternatieve emotionele reactie: cognitief (denken), affectief (voelen) en gedrag.
Het ABC van je emotie
Oké, zoals je gelezen hebt zijn je emoties een reactie van je brein op de dingen die gebeuren. Emoties worden dus niet door de dingen zelf veroorzaakt, ook niet door jou, maar door de wijze waarop je brein de dingen ziet. Als je je overstuur voelt nadat je voor een examen bent gezakt, is de stress die je voelt niet het resultaat van het zakken. Niet het feít dat je gezakt bent (A), maakt je gestrest (C). Je voelt je overstuur als gevolg van hoe jouw brein zo’n situatie beleeft (B). Jouw emoties zijn het product van je brein, van de onbewuste automatische inschattingen die het maakt. Aan alle dingen die je meemaakt, geeft je brein onmiddellijk een betekenis. Het neemt niet alleen waar wát gebeurt, maar geeft er direct een betekenis aan. Je kunt achterhalen, hoe je brein de situatie inschat, door je de vraag te stellen: wat heeft mijn brein gedacht, waardoor ik voelde wat ik voelde? Je probeert dus door te dringen tot de onmiddellijke, reflexmatige gedachten. We noemen dit emotie-analyse. Net als een detective, probeert te achterhalen, hoe een inbreker te werk is gegaan, breng jij de automatische reactie van je emotionele brein in kaart. Wat ging er in je brein om, waardoor het je liet voelen wat je voelde, en deed wat je deed. Anders gezegd, je probeert de logica van je emotie te achterhalen. Je gaat daarvoor je aandacht richten op de redenering van je emotionele brein. Omdat je emotionele brein op onbewust niveau functioneert, stel je eerst vast wat je voelt, en ga je vervolgens op zoek naar de onbewuste gedachten die aan deze emotionele reactie ten grondslag liggen. Laten we terugkeren naar het voorbeeld van de examenstress. Als je hebt vastgesteld dat je paniek voelt bij het zakken, dan is de volgende vraag: hoe denkt mijn brein hierover, waardoor ik paniek voel? Waarschijnlijk schat je brein die situatie in als catastrofaal: ‘dit is vreselijk. Wat moet ik nu? Vreselijk!’ Let wel, niet iedereen zal zich in die situatie overstuur voelen. Het brein van andere mensen kan er minder zwaar aan tillen: ‘het is jammer. Ik had ook te weinig gestudeerd. Volgende keer beter mijn best doen!’ Hoe je emotioneel reageert, hangt af, van de onbewuste gedachten van je brein. Het inzicht dat je onbewuste gedachten een belangrijke oorzaak zijn van je gevoel, noemen we het ABC van je gevoel. Dit geven we als volgt in een schema:
A: Situatie ——> B: onbewuste gedachten ——> C: emotie
Samenvatting: je bewuste en onbewuste gedachten
Jouw emotionele reactie is het gevolg van de snelle inschattingen van jouw onbewuste brein. Dit deel van je brein (het emotionele brein) doet zijn werk automatisch, zodat je er weinig greep op hebt. Naast dit onbewuste brein heb je de beschikking over een hersensysteem waar je wél enige controle over hebt: de (prefrontale) cortex. Beide hersensystemen verwerken informatie, en doen dit deels los van elkaar. Je onbewuste brein doet zijn werk snel, en is daardoor onnauwkeurig. Je bewuste brein (de cortex) is preciezer, en kan situaties realistischer inschatten. De onbewuste gedachten en de bewuste gedachten kunnen naast elkaar bestaan. Dat is er verwarrend. Je cortex denkt anders over iets, dan je emotionele brein. Je kunt (verstandelijk) weten, dat het geen ramp is om voor een examen te zakken, maar hebt toch het gevoel dat er iets vreselijks is gebeurd. In dat geval zijn jouw onbewuste gedachten krachtiger dan je bewuste gedachten.
De logica van je emotionele brein
Jouw emotionele brein heeft twee belangrijkste doelen: overleven en plezier ervaren. Emoties zijn in wezen heel snelle inschattingen van je emotionele brein. Ze zijn de neerslag van de menselijke evolutie en van persoonlijke ervaring. We hebben het dan over inschattingen als: Is dit gevaarlijk of veilig, en is dit lekker of onplezierig. Op basis van deze inschattingen worden vanuit het onderste deel van je brein (limbisch systeem en reptielbrein) snelle lichamelijke reacties opgestart. Als je brein een situatie als veilig inschat, leidt dit tot ontspanning. Deze ontspanning voel je in je hele lijf, en zorgt ervoor dat je spijsvertering goed zijn werk doet. Schat je brein een situatie als dreigend in, dan zijn er enkele voorgeprogrammeerde reacties beschikbaar. Deze maken deel uit van de stressreactie, die we indelen in de vecht/vlucht en bevriesreactie. Je spieren spannen aan, de ademhaling versnelt, en de spijsvertering wordt stilgelegd. Je lijf maakt zich klaar voor een forse inspanning. Als je brein iets als veilig en aangenaam ervaart, leidt het tot toenaderingsgedrag. Het genotscentrum wordt geactiveerd, en je brein lijkt te schreeuwen: ik wil meer, ik wil meer. Als iets als onplezierig wordt ervaren, leidt dit tot gevoelens van walging en tot vermijdingsgedrag. Dit zijn heel fundamentele reacties vanuit je brein, die onbewust worden aangestuurd. Je bent in staat om je ervan bewust te zijn, maar de reactie is al opgestart. Het gegeven dat je emotionele brein reageert, voordat je daar erg in hebt, leidt tot een heel speciale ervaring. Er is al iets in gang gezet, zonder dat je bewuste brein er actief bij betrokken was. Deze ervaring herken je misschien wel: iets voelt als ‘niet-pluis’, terwijl je niet weet waarom. Deze ervaring noemen we ook wel intuïtie. In sommige gevallen leidt ze tot verwarring. Bijvoorbeeld wanneer je in een situatie merkt dat je angst voelt, terwijl daar geen echte reden voor is. Je wil iemand bellen, maar merkt dat je nerveus wordt. Of, je voelt ergernis bij een opmerking, en begrijpt niet waar deze door wordt veroorzaakt. Jouw emotionele brein is je dan al voor geweest, en heeft een emotionele reactie voorbereid.
Jouw emotionele brein is sneller dan jouw bewuste brein, en volgt daarbij een heel eigen logica. De logica van je emotionele brein is er geen van verstandelijk onderzoek. Ze wordt vooral gekenmerkt door associaties. Je emotionele brein is heel makkelijk in staat om emotionele ervaringen aan elkaar te koppelen. Als je enkele keren een vervelende ervaring met honden hebt gehad, kan je emotionele brein daar de conclusie uit trekken: honden zijn gevaarlijk. Zo’n vervelend ervaringen worden door je emotionele brein tot een soort wetmatigheid gemaakt, en deze bepaalt onmiddellijke reactie op honden. Je emotionele brein heeft daarvoor een eigen geheugen beschikbaar: de Amygdala. In deze hersenkern worden allerlei emotionele ervaringen vastgelegd. We spreken in dat verband ook van het emotionele geheugen. Je Amygdala is in haar werkwijze heel snel, maar daardoor ook onzorgvuldig. Je gedachten kunnen onder invloed van een overactieve Amygdala verstoord worden. We zeggen dan, dat je frontaal cortex gegijzeld wordt door je emotionele brein. Je frontaal cortex vormt zich geen eigen mening, maar sluit aan bij de inschatting van de Amygdala. Het gevolg is cognitieve verstoringen. Je emotionele brein houdt er redeneringen op na, die volstrekt niet aansluiten bij de feiten.
De belangrijkste cognitieve verstoringen zijn :
1. Zwart wit denken
Je brein ziet maar twee opties: alles is positief of alles is negatief. Voorbeeld van zwart wit denken zijn: het is goed of slecht; mensen vinden me aardig of stom, ik ben gezond of doodziek.
2. Waarzeggerij
Je brein denkt te weten hoe situaties zullen aflopen, die nog moeten plaats vinden. Een voorbeeld is, wanneer je bij het vooruitzicht van een verjaardagsfeestje denkt: dat wordt een ramp, ik zal me daar niet amuseren. Je gaat dan uit van negatieve scenario’s.
3. Gedachtelezen
Je brein denkt te weten, wat er in het hoofd van iemand anders omgaat -zonder dit te vragen. Voorbeelden hiervan zijn: ze zullen me stom vinden, ze vinden me gek. Bij gedachtelezen heb je de sterke neiging om een negatieve invulling te geven aan wat die ander denkt.
4. Personaliseren
Je brein betrekt situaties onmiddellijk op jezelf. Voorbeelden zijn: dat ligt aan mij, ze mogen me niet, ik schiet tekort. Meestal ga je ertoe over, om jezelf de schuld te geven van vervelende gebeurtenissen waar je hooguit een aandeel in hebt gehad. Personaliseren ligt ten grondslag aan zelfverwijt.
5. Generaliseren
Je brein maakt een incident tot een wetmatigheid. Voorbeelden zijn: Het zit altijd tegen, niemand vindt me aardig. Ook hierbij geldt, dat je waarschijnlijk vooral aandacht hebt voor negatieve gebeurtenissen zoals tegenvallers.
De rol van emotioneel redeneren
Cognitieve verstoringen zorgen ervoor, dat je emotionele brein situaties systematisch verkeerd blijft waarnemen en interpreteren. Laat ik dit proces illustreren met het volgende: je leidinggevende deelt je tijdens een functioneringsgesprek mee, dat enkele collega’s je inzet onder de maat vinden. Deze mededeling leidt tot veel onrust bij je (je Amygdala slaat alarm), waardoor je je onveilig voelt op het werk. Je besluit om afstand te nemen van je directe collega’s, en ontloopt de gezamenlijke koffiepauzes. Je gaat ervan uit, dat ze waarschijnlijk toch alleen maar kritiek op je hebben. Als een collega je complimenteert voor een klus, denk je Daar meent hij niks van. Hij vindt het helemaal niet goed (gedachtelezen). Je maakt een aardig moment tot iets negatiefs. Tijdens vergaderingen ben je stil, en je laat duidelijk merken dat je daar helemaal geen zin in hebt. Je collega’s betrekken je daarom ook niet meer bij de gang van zaken op het werk. Je trekt daar weer de conclusie uit: Ze willen van me af (waarzeggerij). Jouw gedachten komen steeds meer in het teken van wantrouwen te staan, en lijken zichzelf te bevestigen. Ze worden steeds minder beïnvloed door de feiten, en steeds meer door je gevoel over de feiten. Dit is hinderlijk, omdat je emotionele functioneren daardoor niet meer goed aansluit bij wat gebeurt. Het wordt vooral gestuurd door een privé logica. Bijvoorbeeld: mensen hebben altijd het slechte met me voor. Zoals een computervirus jouw laptop kan verstoren, kunnen jouw hersenen verstoord raken door deze cognitieve verstoringen. Ze zijn een belangrijke factor bij emotionele stoornissen.
Stap in je rationele brein
De natuur heeft je toegerust met een brein, dat uit twee delen bestaat: het emotionele brein dat snelle reacties geeft en gericht is op onmiddellijke overleving. Daarnaast heb je een rationeel brein (frontaal cortex), dat trager werkt maar daardoor nauwkeuriger is. Deze twee breinen zijn geen concurrenten van elkaar, maar hebben één gemeenschappelijk doel: jouw overleving en jouw welzijn. Je rationele brein is dus niet bedoeld, om alle emoties te onderdrukken. Het is door de natuur ontwikkeld, om correcties aan te brengen in verkeerde inschattingen van je emotionele brein. Je hebt een brein dat in staat is, om zichzelf te verbeteren. Je emotionele brein laat zich te veel leiden door de overlevingsdrang. Het is het brein van de oermens, de Neanderthaler. Deze leefde in omstandigheden, die veel gevaarlijker waren dan de omstandigheden waarin jij nu leeft. Jouw rationele brein komt niet in de plaats van het emotionele, maar is een toevoeging. Het helpt je om beter aangepast te zijn aan de wereld waarin je nu leeft. Een wereld waarin je minder bezig hoeft te zijn met overleven, en er een heel nieuwe wereld zich ontvouwt om in te leven: een wereld van liefde en samenwerking, kunst, wetenschap, sport en allerlei andere nieuwe mogelijkheden.
Je kunt in veel situaties vertrouwen op je emotionele brein, maar de natuur heeft je het vermogen gegeven om door te schakelen naar je frontaal cortex. Hoe dit precies in zijn werk gaat in je brein, weten we niet. Maar dát het kan, wordt bewezen door de dagelijkse realiteit. Je bent in staat om stelling te nemen ten opzichte van je automatische reacties, deze te bedwingen, en je gedrag te laten leiden door motieven die niet gemotiveerd worden door onmiddellijke overleving. In je brein zit een vermogen ingebouwd (zelfbewustzijn) dat je in staat stelt om door te schakelen naar een hoger plan, waardoor je op een andere wijze naar dezelfde feiten kijkt. Dit vermogen stelt je in staat om je mentaal en fysiek te ontkoppelen van je automatische reactie, en een andere emotionele reactie op gang te brengen.