Angst is een emotie die levensreddend, maar ook erg belemmerend kan zijn. Het laatste is zeker het geval, als je leven te veel wordt bepaald door allerlei irreële angsten. Daarom is het belangrijk dat je weet hoe je zelf je angsten onder controle kunt krijgen. Het beheersen van je angsten, noemen we angstmanagement. Bij angstmanagement stel je jezelf niet als doel, om nooit meer angst te voelen. Het doel van angstmanagement is te voorkomen, dat angsten te veel met jou aan de haal gaan. Je probeert -voor zover mogelijk- zelf je angsten te sturen. Je krijgt waarschijnlijk nooit absolute controle over je angsten, maar je bent wel in staat om ze bij te sturen als angsten je belemmeren.
- Inzicht in je angst
Angst is een emotionele reactie, waar je hele lichaam bij betrokken is: je brein, je hart, je darmen, je spieren, je ademhaling. Angst zit dus niet alleen in je hoofd, maar is een totale lichaamsreactie. Er is sprake van een aangeboren, biologisch mechanisme dat een levensreddende functie heeft. Ofschoon je hele lichaam bijdraagt aan je angstreactie, speelt je brein een centrale rol. Met name twee breincircuits zijn daarbij belangrijk: een snel circuit dat loopt vanuit lagere delen in je brein, en in wisselwerking staat met alle organen in de rest van je lijf. Er is daarbij sprake van een tweerichtingsverkeer: vanuit je brein worden lichamelijke veranderingen opgestart, en vanuit je lijf kunnen veranderingen in je brein in gang worden gezet. Een versnelde hartslag kan daardoor een begin van een angstreactie zijn. Maar ook de waarneming van een externe dreiging kan onmiddellijk dit snelle circuit activeren. Deze waarneming kan op onbewust niveau plaatsvinden; het snelle circuit is de Lucky Luke in je brein. Het schiet sneller dan zijn schaduw. Daarnaast is een tweede, trager circuit betrokken bij de angstreactie. Dit circuit verbindt de lagere hersendelen (subcortex) met de hogere (cortex), en hier wordt een nauwkeurigere inschatting gemaakt: hoe groot is de dreiging, en wat moet er gebeuren? Dit is de professor in je brein, die in staat is, om Lucky Luke af te remmen.
Figuur 1: De twee circuits van je angstreactie. De bruine pijl staat voor het snelle circuit, dat bestaat uit een samenwerking tussen je brein en de rest van je lijf. De groene pijl voor het circuit dat verloopt via je cortex, waarbij een nauwkeuriger check plaatsvindt. De Amygdala vervult de rol van coördinator, en bepaalt of de angstreactie doorzet.
Als de angstreactie is opgestart, leidt dit tot enkele fysiologische processen, die invloed hebben op je lijf, je waarneming, je gedachten, gevoel en handelen. Je lichaam bouwt spanning op, je aandacht wordt gericht op potentiële dreigingen, in gedachten gaan allerlei scenario’s door je hoofd, je voelt de zenuwen door je lijf gieren, en zoekt veiligheid. Angst is een biologische reactie met grote psychologische gevolgen.
- De angststoornis
Bij een angststoornis functioneert je brein verkeerd, en geeft het valse alarmberichten af. Je reageert sneller en vaker met angst dan nodig is, en je laat je door deze valse alarmberichten leiden. Uit onderzoek blijkt, dat mensen met een angststoornis de neiging hebben om het risico op gevaar te hoog in te schatten, uitgaan van het meest negatieve scenario (horror-denken), en zichzelf als hulpelozer zien, dan ze zijn. Er is dus een verstoring in de informatieverwerking van het brein. Je brein slaat te snel alarm, en dat kan een grote bron van nodeloze spanning zijn. Maar een angststoornis is niet enkel psychisch, ze is ook -en vooral– fysiek. Het biologisch mechanisme dat aan de angstreactie ten grondslag ligt, is verstoord. Daardoor functioneert het lichaam en het brein anders dan bij mensen die geen angststoornis hebben: sommige delen van het brein en zenuwstelsel zijn overactief, er zijn organen die verlamd worden en andere die overuren maken, de biochemie van je lijf wordt ontregeld, en dit beïnvloedt weer je waarneming en denken. Bovendien kunnen de angstaanvallen op den duur ook weer een oorzaak zijn van fysieke klachten. Bij een angststoornis is vaak sprake van een vicieuze cirkel, waarbij de klacht zelf weer nieuwe voeding geeft aan de angststoornis. Als de angststoornis zich heeft ‘genesteld’ kan ze zelf de klacht in standhouden en versterken.
- Startknoppen van de angst
De angstreactie kan door verschillende factoren worden opgestart. Ze kan een reactie zijn op een waargenomen situatie, en in dat geval is de aanleiding extern. Je wandelt door de winkelstraat en ziet een groep mensen op je afrennen. Je brein kan zo’n situatie waarnemen als een dreiging (voetbalhooligans), en je voelt onmiddellijk onrust. De angstreactie kan ook worden opgestart door gedachten. Je ligt op bed, en wordt onmiddellijk overvallen door nare gedachten over het werk: kan ik het wel aan? wat als ik mijn baan kwijtraak? moet ik ander werk zoeken? Ook herinneringsbeelden kunnen de startknop zijn van een angstreactie: tijdens het autorijden schiet ineens de herinnering aan een verkeersongeval door je hoofd. Ook angst zelf, en de lichamelijke reactie kunnen als opstarter fungeren: je merkt dat je hart sneller klopt, en wordt overvallen door de gedachte dat je een paniekaanval krijgt. Er zijn dus verschillende factoren die ertoe kunnen leiden, dat de startknop van je angstreactie wordt ingedrukt. Je lichaam schakelt dan over naar een andere modus, waarbij jouw rationele brein plaatsmaakt voor een overactief emotioneel brein.
- Angstmanagement
De angstreactie is een automatische biologische reactie, die ingrijpende psychische gevolgen heeft. Ze start op, zonder dat je er bewuste controle over hebt. Maar gelukkig ben je in staat, om dit automatisme te beïnvloeden en er meer greep op te krijgen. Je bent dus niet helemaal overgeleverd aan je automatische piloot, en hebt sturingsmogelijkheden. De term angstmanagement verwijst naar je vermogen, om doelgerichte invloed uit te oefenen op de angstreactie. Het komt er feitelijk op neer, dat je de biologische reactie bijstuurt, en daarmee de verstoring die zich heeft ontwikkeld, opheft. Er zijn verschillende mogelijkheden om zo’n correctie uit te voeren. Je kunt invloed uitoefenen op de biochemie, door psychofarmaca te slikken of door middel van yoga, mindfulness of hartritmecoherentie. Je kunt je tijdelijk onttrekken aan situaties die de angstreactie ontlokken, en vervolgens door middel van exposuretraining jezelf er weer aan blootstellen. Je kunt gebruik maken van ademhalingsoefeningen en relaxatie om sneller controle te krijgen over je fysiologische reactie. In dit pamflet geven we aandacht aan een techniek die is ontleend aan brainbased cognitieve gedragstherapie (bb-cgt). Omdat je angstreactie vooral ontstaat door overactiviteit in je subcorticale brein, ga je dit deel resetten door gebruik te maken van corticale sturing. Met corticale sturing bedoelen we, dat je de greep vanuit je cortex vergroot, en daarmee de onaangepaste angstreactie uitdooft. Een vorm van emotionele heropvoeding: de ontregelde reactie wordt vervangen door een rationele reactie.
We maken een onderscheid tussen reactieve angstmanagement en proactieve angstmanagement. We zullen beide aanpakken kort bespreken.
A. Reactieve angstmanagement
Bij reactieve angstmanagement stel je je als doel, om sneller controle te krijgen op je angstreactie, nadat deze is opgetreden. Het is dus een soort achteraf-aanpak. Als je overdreven angst is opgestart, probeer je de schade te beperken. Om dit te kunnen, maak je gebruik van de volgende inzichten en tips:
- angst als vals alarm
Bij een angststoornis is sprake van een vals alarmreactie. Je brein slaat alarm, terwijl er niet echt sprake is van een dreiging. Een foutje van je brein dus.
- neem afstand
Ga niet mee met de automatische angstreactie, maar ontkoppel jezelf. Verplaats je in de waarnemer van jezelf: He, mijn brein doet vreemd!
- ontspan
Ontspan je lijf door je ademhaling te vertragen. Adem rustig uit, en kijk of je daardoor kalmte in je hoofd kunt krijgen.
- overdenk je angstreactie
Wees je bewust van de angstgedachten die door je hoofd gaan, en realiseer je dat het enkel gedachten zijn. Geen werkelijkheid.
- denk rationeel
Concentreer jezelf op rationele gedachten. Gedachten die aansluiten bij de feiten zoals ze nú zijn, en gedachten die je zelfvertrouwen vergroten.
- bepaal je gedrag
Stel vast wat je gaat doen.
- doen
En doe, wat je van plan was.
B. proactieve angstmanagement
Bij proactieve angstmanagement treed je bewust situaties tegemoet, om daarmee je angstreactie beter onder controle te krijgen. In tegenstelling tot reactieve angstmanagement is er sprake van een bewuste keuze, en heb je mogelijkheden om je voor te bereiden. Bij zo’n proactieve aanpak ga je als volgt te werk:
- Stel vast wat je doel Wat wil je gaan doen?
- Registreer hoeveel spanning dit bij je oproept. Geef je spanningsniveau een cijfer van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor geen spanning en 10 voor hevige paniek
- Als je hinderlijke spanning voelt (4 en hoger), achterhaal dan eerst waar die spanning uit voortkomt. Zoals je inmiddels weet, komt de spanning niet door de situatie maar door valse breinboodschappen. Achterhaal de horrorgedachten die aan de basis liggen van je spanning.
- Daag deze horrorgedachten uit. Stel ze ter discussie met vragen als:
Klopt deze gedachte?
Hoe waarschijnlijk is, dat gebeurt waar ik bang voor ben?
Hoe waarschijnlijk dat dit niet gebeurt?
Wat zijn positieve scenario’s over deze situatie?
Overdrijf ik de ernst van de situatie?
Doe ik aan (negatieve) waarzeggerij?
Hoe zouden anderen in deze situatie denken?
- Stel vast, wat voor jou een helpende rationele gedachte is. Een helpende gedachte heeft twee kenmerken:
ze stelt je in staat om te doen wat je wilt doen, en
ze leidt tot minimale spanning
- Ontspan jezelf. Doe een ontspanningsoefening om jezelf rustig te voelen.
- Roep een of enkele helpende, rationele gedachten op
- Stel je nu voor, dat je doet wat je van plan bent om te doen. Terwijl deze ‘film’ door je hoofd gaat, blijf je de helpende gedachte herhalen.
- Blijf de situatie net zo lang repeteren, tot je nog weinig spanning voelt.
- Doe vervolgens datgene wat je van plan was om te doen.
Voor meer informatie: